Витамин D: сильный товарищ, который продлит нам жизнь, укрепит волосы и кости, и даже избавит от псориаза

Партнерский материал

Про пользу витамина D, я уверена, читал каждый, кто в один прекрасный момент решил перейти на сторону здорового образа жизни или познать азы биохакинга (т.е. знать всё, что с вашим телом происходит на уровне аминокислот и других микроэлементов).

Много в сети написано воды с этим витамином. Для своих же любимых читателей я вынесла в этот материал только всё самое важное и полезное, многое из чего вы даже не слышали.

Поговорим о том, насколько этот витамин крутой (он по своей пользе может смело соревноваться с витамином С), на всё будут даны ссылки научных публикаций (как вы любите), и какая дозировка витамина является самой оптимальной. Ведь информация по дозировкам очень сильно разнится.

Если у вас сейчас нет времени читать статью и вникать в материал, не поленитесь, пожалуйста, поставить палец вверх к статье и сохранить её к себе в социальных сетях. Потому что над материалом я очень хорошо попотела и разобрала всё необходимое. После его прочтения вы потом сами убедитесь, сколько бреда понаписано про этот витамин в Интернете.

Я пью витамин D3 уже два года, повысила его уровень в плазме с 25 нг/мл до 52 нг/мл, т.е. попала в коридор оптимального показателя. Консультировалась (причем платно) со спортивными врачами-эндокринологами и людьми, которые наизусть знают атлас человеческого тела и не просто разбираются в силовых видах спорта, а ещё дистанционно помогают людям восстановиться после тренировок, набрать массу, похудеть, избавиться от аллергии и вообще делают мир вокруг человека лучше.

Самое главное о витамине D. Или почему без него северянам живется не так радужно

Если у нас витамин С улучшает усвояемость железа и спасает людей от анемии, то витамин D улучшает усвояемость кальция. Проще говоря, делает наши кости прочнее и спасает от артрита, остеохондроза и других "прелестей" жизни от малоактивного и сидячего образа жизни. В нынешних реалиях, когда люди на работе и дома большую часть времени проводят сидя за компьютером – витамин D архиважен.

Второй важный момент – снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и развитие диабета за счет того, что витамин D повышает чувствительность к инсулину. Для самых любознательных – читаем по этому поводу интересное исследование на NCBI.

Витамин D и депрессия

Третий важный момент (или почему южане позитивней северян, и почему в южных районах о суициде даже не думают) – витамин D поможет избавиться от депрессии. Джон Канелл, доктор медицинский наук и человек, который витамин D изучает вдоль и поперёк, нашел прямую связь депрессии не только с гипотиреозом (низким уровнем щитовидной железы), но и с дефицитом витамина D.

Я всегда считала и буду считать депрессию самой серьезной проблемой, для которой путь решения проблем все советуют банальный – обратиться к психотерапевту. Об этом говорят с каждого тапка, и сказать легко. Но никто не может хотя бы посоветовать отличного специалиста, который бы не сделал из своего пациента человека со стеклянными глазами и вечно стекающей слюной из-за сильных антидепрессантов. Многие банально даже игрой слов не могут поддержать людей в трудной ситуации, даже в семьях. Так что с такими горе-экспертами депрессия будет иметь "силу", соизмеримую с раковыми заболеваниями, нежели с ОРВИ.

Место, где человека никогда не потревожит депрессия – это там, где круглый год тепло, солнечно, можно купаться и веселиться с друзьями. Но увы, многие из нас не могут переселиться в южные районы, и причины у каждого свои (работа, дети и т.д.)

Витамин D и продолжительность жизни

Тоже есть на этот счёт исследование на ANTICANCER RESEARCH. Это независимое издание, и туда отбирается только качественный научный материал по вопросам экспериментальной и клинической онкологии.

В статье обобщены все данные по витамину D и смертности. Доказано, что недостаток данного витамина способствует к преждевременной смерти. Там же вы найдете интересный абзац о метаболизме витамина: как мы его получаем от солнечного света, точнее – получаем от печени, только ультрафиолет помогает ему, проще говоря, зародиться в нашем организме. Не буду тут сильно нагружать терминологией, статью почитаете на досуге, гугл-переводчик отлично справляется и поможет вам понять контекст написанного.

Витамин D, кожа и волосы

Четыре мощных и жизненно важных аргумента в пользу витамина D я озвучила. И подкрепила ссылками на серьезные научные издания, а не на какой-нибудь "сайтик про будни зельеварения и настоек на травках от Тамарки".

Но у меня же бьюти-блог, и обойти без внимания факты влияния витамина D на кожу и волосы я просто не могу:-)

Начнем с кожи. Итак, витамин D поступил в наш организм вместе с витаминками, накопился в коже, затем поступает в печень. Там он превращается в кальцидиол, затем – синтезируется в почках и переходит в активный гормон кальцитриол.

Теперь немного о кальцитриоле. Он не просто помогает усваивать кальций и фосфат, он "коммуникабелен" с другими гормонами: одним помогает хорошо синтезироваться, с другими он совместно работает над улучшением организма. Эдакий хороший друг, который всем поможет. В том числе и андрогенам, дефицит которых приводит к неврастении, ожирению, снижению либидо, и всё это отражается на нашей коже.

С кожей есть ещё один интересный факт. Есть исследование, что дерматологам в 70% случаев удалось достигнуть ремиссии кожного зуда высокой дозировкой витамина D (50 тыс. МЕ в неделю). А лечение идиопатического зуда в принципе задача сложная для дерматологов.

И теперь про псориаз. Бразильским врачам удалось достигнуть ремиссии у пациентов псориаза и (внимание!) витилиго (когда кожа у человека просто пятнистая, без зуда и шелушений). Но там дозировка была конской – ежедневно пациенты принимали 35 тыс. МЕ и всё это дело проходило под строгим врачебным контролем в течение полугода. Дома самостоятельно такого не повторяйте! И не забывайте, что ремиссия псориаза достигнута в Бразилии, в стране с экваториальным и тропическим типом климата. В наших широтах если врачи и будут проводить подобные исследования, то с корректировкой на климат ежедневная дозировка будет ещё выше, чем у бразильских пациентов.

Теперь про волосы. У волосяных фолликулов имеются рецепторы к витамину D (как и у мозговой ткани, как было сказано выше). При недостатке витамина D рецепторы могут "отключиться" (сие действие на медицинском называется инактивацией). А это уже прямой путь к алопеции. Даже есть исследование, что витамин D может выступать в роли защитника от гнездной алопеции.

Как же наши бабушки обходились без витамина D? Ведь раньше об этом даже не задумывались

Во времена наших бабушек не было мегаполисов. Не было кондиционеров в квартирах (сейчас даже арабы в ОАЭ предпочитают днем сидеть в помещении под хорошим кондиционером). И пища была другой: коровы паслись на открытом воздухе, никто не содержал скот в закрытых помещениях, даже рыбу искусственно не разводили в закрытых фермах, как сейчас. Поменялось всё: образ жизни, работа (больше сидим в офисе, а не на открытом воздухе работаем), еда.

Да и в советские времена о витамине D не было столько исследований, как сейчас. Всё, что о нем знали – это спасение от рахита.

Кстати, в СССР то умели производить витамин D (получают эргостерин и облучают ультрафиолетом), только использовали спиртовой раствор. Он со временем испарялся и витамин становился более концентрированным. Отсюда нарушения шли в дозировках. Однако, повторюсь, витамину D не уделялось столько внимания, как сейчас.

Что лучше: витамин D2 или D3?

Вот здесь подробно описывается разница между витаминами. Если кратко: D3 – от продуктов животного происхождения, D2 – от растительной пищи. Д2 дешевый в производстве и меньше синтезирует кальцидиола в печени. Д3 просто лучше во всём.

Как узнать, сколько у меня в крови содержится витамина D?

Сдать кровь на анализ 25-ОН на витамин D. Желательно в той лаборатории, где используется метод измерения хроматография-масс-спектрометрия, он дает более точный анализ содержания витамина в крови.

И в идеале за три дня до сдачи анализов прекратить принимать витамин D.

Что принимать?

Я принимаю только Солгар, это проверенные лично для меня витамины. Принимала по 5000 МЕ в день и попала в коридор оптимального значения витамина D в крови.

Сейчас дозировку уменьшила и пропиваю 4 таблетки по 1000 МЕ в течение дня. Всё-таки я уверена, что пропивать витамин Д3 надо не за один присест, а в течение дня. Поэтому таблетки по 1000 единиц для меня оптимальный вариант сейчас.

Если у вас имеется много лишнего веса, то лучше брать 10000 МЕ в гелевых капсулах. Во-первых, витамин Д3 усваивается плохо у тех, кто имеет лишний вес, и требуется намного больше единиц. Во-вторых, это удобней, чем по 10 таблеток в день принимать в течение дня, такие как на моем фото выше. Если же тоже хотите, как я, растягивать в течение дня 10000 МЕ, то до обеда и вечером по одной таблетке 5000 МЕ.

Если что, МЕ (на англ. IU) – это аббревиатура "международные единицы". Они легче воспринимаются в тексте статьи, чем микрограммы (мкг или mcg). Если вам мкг надо перевести в единицы, то достаточно умножить на 40. Вот как на моем фото пузырик: 25 мкг*40 = 1000 МЕ. Всё просто.

Если вдруг по каким-то причинам вы не хотите ждать посылки с iHerb 10-14 дней (мне в Калининград через Пони Экспресс доставляют в среднем за 9-10 дней из США), или нет в наличии Солгара, то можно взять Вигантрол или Аквадетрим на 15000 МЕ.

В какой форме покупать витамин D3?

Лучше всего, конечно, в жидких капсулах с маслом. Сам витамин относится к жирорастворимым, и в такой форме имеет большую биодоступность. Однако, всё неплохо и с таблетками, сужу по опыту.

Сколько принимать?

Ну наконец-то я подошла к самому главному вопросу.

Итак, если вы с голым торсом (или в купальнике) не ходите по улице в ясную солнечную погоду 3 часа – тогда 4000 МЕ. Это стартовая суточная доза. Я бы даже сказала, что это минимальная доза приема витамина. И эти же слова подтвердят все спортсмены, которые в биохимии разбираются получше многих врачей.

Людям с лишним весом нормальной будет дозировка 10000-15000 МЕ в день.

Теперь насчет детей и подростков. Вышла новая редакция за 2018 год Национальной программы "Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции". Из неё привожу скан рекомендаций по дозам витамина Д3 для детей.

В этой же книжке указана суточная доза витамина Д3 для беременных девушек – 2000 МЕ в течение всего периода беременности.

Сколько витамина D должно быть в крови?

Биохакеры (которые имеют спортивное звание в тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, желательно – мастер спорта) на практике выявили самый оптимальный коридор: 50-70 нг/мл. Таким людям я доверяю полностью, потому что они знают, как восстановить организм после силовых тренировок.

Если верить российской ассоциации эндокринологов, то референтный значения нормы в лабораторных показателях: 30-100 нг/нм.

В исследовании по Аквадетриму нормой считается 30-120 нг/нм.

Решать вам, какой уровень витамина Д3 хотите держать в крови. Главное, чтобы не меньше 30 нг/мл. Потому что при дефиците витамина человек будет более склонен к болезням, да и на продолжительности жизни это скажется не лучшим образом.

На сегодня всё. Это мой первый такой обширный материал по БАДам и витаминам. Если хотите, чтобы я продолжала дальше эту рубрику (и вам нравится, что к материалам прилагаются ссылки на источники) – дайте мне знать в виде пальца вверх на статью ;-)

Понравилась статья? Поделить с друзьями: