Создано при поддержке Grow Food и Rakamakafit
С темой похудения у нас большая беда (и не только в нашей стране): информации в избытке, создают невероятные теории, на серьёзных щах изобилуют научными терминами, приплетают биохимию, физиологию, эндокринологию.
Всё это мешает тем, кто хочет похудеть. Людям нужен ответ на банальный вопрос: "Как просто и быстро похудеть?". Но на самом деле из этой простой проблемы (а она действительно простая) раздувают какой-то невероятный и мега-сложный процесс, из-за которого человеку придётся кардинально менять свой режим дня и чуть ли не привычное ему мировоззрение. Возможно, это раздувание из мухи слона и отпугивает многих. Они думают, что похудеть — это очень сложно.
20 месяцев потребовалось матери двоих детей на то, чтобы похудеть. Никаких жестких диет а-ля отварной рис и кефирчик на ночь. А также безо всяких изнурительных тренировок в зале со штангой. Просто знала о двух базовых вещах в похудении и всё, это вошло спокойно в обыденность
В сегодняшнем материале я попытаюсь максимально просто объяснить процесс похудения. Это очень важный момент! Потому что, когда ты знаешь механизм чего-то, то умело отфильтровываешь кучу ненужной информации. Мы же все знаем, что после улицы надо руки мыть с мылом. Это простое правило, которому мы следуем каждый день. Но почему-то не мелькают в интернете сообщества сторонников мыть руки ладошками кверху или жаркие споры, под каким углом наносить мыло, не сравниваем эффективность мытья рук днем или вечером. Аналогично и с похудением: ответ на этот вопрос прост до нельзя, и не требует штудирования тонны информации.
Как мы худеем
Чтобы похудеть — надо сжигать жир. Это очевидно.
Но что значит "сжигать жир"? Это значит, что надо его преобразовать в энергию, точнее — использовать в качестве источника энергии.
Как преобразовать жир в энергию? В учебниках спортивной биохимии и физиологии это называется окислительными реакциями, которые направлены на ресинтез АТФ (аденозинтрифсфорная кислота, чья энергия используется во всех процессах в нашем организме, это природный аккумулятор).
Вы можете самостоятельно изучить ресинтез АТФ и придти к простым и понятным фактам, написанным ниже.
Переходим к самому интересному. Чтобы использовать жиры в качестве источника энергии, необходимо проявлять абсолютно любую физическую активность невысокой интенсивности, но с большой продолжительностью. Будете этому следовать — значит будете работать на окислении жира.
Если физическая активность будет интенсивной (определяется это по тому, когда у вас появляется во время физической активности отдышка), то вы перешли анаэробный порог и расходуются в первую очередь не жиры, а углеводы (происходит гликолиз). Жир при таком раскладе тоже будет сжигаться, но чуть позже, в период восстановления после интенсивной тренировки. Происходит насыщение кислородом, жир преобразуется в энергию, компенсируя потраченные на тренировке углеводы.
В том, что во время интенсивной тренировки сжигаются углеводы, а потом жиры, есть один недостаток для обывателей — теряются силовые.
Человеку, которому надо просто незаметно похудеть, без потери силовых качеств, требуются продолжительные и мало интенсивные тренировки. Это всё, что надо знать по физической активности, и не лезть в дебри физиологии и биохимии.
Если вы внимательно всё прочли, то теперь у вас должно проясниться в голове, почему получасовые-часовые пешие прогулки по городу эффективней в плане похудения, чем бегать кросс. Заниматься дома тоже удобно: гантели небольшого веса, эспандеры, фитболы — всё это при высокой продолжительности тренировки даёт результат.
Для ленивых и тех, кто не может посещать зал (например, недавно родившие девушки, кто страдает от варикоза или просто не любит, когда в зале много людей), есть отличный набор домашних тренажеров от Ракамакафит.
У них разработана своя авторская программа тренировок. Она грамотная, т.к. ребята вообще изначально создавали фитнес-наборы и упражнения для мамочек в декрете, чтобы привести себя в форму после родов. Акцент делался на то, чтобы заниматься тихо дома, не разбудив ребенка.
Латексные ленты прорабатывают бедра, спину и руки. Сам процесс тренировок без отдышки и дискомфорта. Есть немало упражнений, чтобы заниматься в горизонтальном положении (актуально для тех, у кого варикоз).
Переходим к диете
Любая физическая активность, включая серьезные тренировки, тщетна в похудении, если не выдерживать дефицит калорий.
Это очевидно: чтобы мы худели, энергии должно расходоваться больше, чем её поступает.
Начнем с того, что у нас неправильно понимают само слово "диетология". Это не область знаний о похудении, а о том, как надо питаться, чтобы не нанести урон организму или улучшить его. К примеру, кето-диета идеально подходит для инсулинозависимым диабетикам, её диетолог прорабатывает своим клиентам. Но когда кето-диету свели в плоскость похудения, то произошел какой-то дурдом: многие налегли на жиры и тут вдруг начали строить бредовые теории о неэффективности белковой диеты, демонизировать фрукты и т.д.
Стоит понимать, что анализам многих полных людей (в умеренной степени) позавидуют худые, а снижать процент жира в своем организме — не всегда полезно.
Кушать можно всё что угодно: от овощей до жареной картошки. Даже сахар, который нынче модно сейчас кошмарить, нужен организму. Об этом подробно я расскажу в следующей статье.
В похудении важен один аспект — дефицит калорий. И чем выше дефицит, тем быстрее будете худеть (при условии ежедневной физической активности), но также быстро будете наносить урон организму.
Дефицит калорий лучше всего создавать за счет урезания углеводов, а не белков и жиров. Потому что при нехватке углеводы легче синтезируются, чем, например, жиры. Но если вы собираетесь заниматься интенсивно в зале, к примеру, работать со штангой на средних весах, то перед тренировкой углеводы обязательны. Будете просто лучше себя чувствовать. Все силовые тренировки ведутся на глюкозе и креатине.
Как поддерживать дефицит калорий для оптимального похудения?
1) планировать свой рацион питания вместе с калькулятором КБЖУ (их сейчас полным полно, и все они нормальные, также много приложений для смартфонов, которые считают калории);
2) загуглить формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора, рассчитать необходимое количество калорий для нормального похудения.
И всё. Да, немного муторно будет взвешивать еду на кухонных весах, носиться с калькулятором для расчета калорий. Зато легко достигается цель похудеть.
Очень повезло жителям Москвы и Санкт-Петербурга. Там для ленивых "математиков-диетчиков" есть сервис ГроуФуд, который и рассчитает необходимое количество калорий человеку, и будет кормить 5 раз в день. Причем не грудкой с гречкой, а курицей с паприкой и булгуром, рисовыми блинчиками с яблоком и корицей, греческим салатом, куриным филе в кляре из брокколи. М-м-м, кормят очень вкусно, доставляют на работу и домой бесплатно.
Меню у них такое, что полдня потеряешь, если сам будешь готовить. Для меня такое идеально, т.к. из-за работы времени и сил на готовку остается мало.
Реально, с таким сервисом жить проще. Очень жду, когда похожее в Калининграде появится.
